Jak podnieść ferrytynę? 5 skutecznych nawyków, które zmieniają wyniki krwi

07 / 11 / 2025 7 min czytania

Martwi Cię niska ferrytyna w wynikach badań? Choć taki stan może mieć wiele przyczyn, jest dość częstym problemem i w większości przypadków można go skutecznie wyrównać. Pomocna będzie dieta bogata w żelazo i stosowanie suplementów lub leków zalecanych przez lekarza. Dowiedz się, jak podnieść ferrytynę i przywrócić prawidłowy poziom żelaza w organizmie!

Jak podnieść ferrytynę – to musisz wiedzieć:

Niski poziom ferrytyny oznacza wyczerpywanie zapasów żelaza i może prowadzić do anemii.
Najpierw diagnostyka przyczyny niedoboru, a następnie dieta bogata w żelazo hemowe + witamina C dla lepszego wchłaniania.
Suplementacja żelaza tylko po konsultacji z lekarzem, który dobierze odpowiednią dawkę i formę.
Dla prawidłowego magazynowania żelaza ważne są także B12, folian, miedź oraz redukcja stresu (wpływ na hepcydynę).

Spis treści

Jak podnieść poziom ferrytyny? Diagnostyka i pierwsze kroki

Zauważasz u siebie takie objawy, jak m.in. brak apetytu, zajady w kącikach ust, senność, zmęczenie, wypadanie włosów i rozdwajanie się paznokci? Choć mogą one wskazywać na niski poziom żelaza w organizmie, nie diagnozuj się samodzielnie. Podstawą do podjęcia właściwych kroków powinno być m.in. wykonanie laboratoryjnych badań poziomu ferrytyny.

Dopiero na podstawie wyników, lekarz będzie mógł zlecić dalsze badania i określić przyczynę niskiej ferrytyny. Może to być np.:

utajony niedobór żelaza,
problem z wchłanianiem tego pierwiastka z powodu celiakii lub choroby Leśniewskiego-Crohna,
utrata krwi w wyniku miesiączki, krwawienia z układu moczowego, dróg rodnych czy przewodu pokarmowego,
dieta eliminacyjna, która ogranicza spożycie produktów bogatych w żelazo.

Pamiętaj, że zarówno niedobór, jak i nadmiar żelaza w diecie mogą być szkodliwe dla organizmu. Z tego względu najlepiej poczekaj z rozpoczęciem suplementacji i wprowadzaniem większych zmian w diecie do momentu konsultacji z lekarzem.

Dowiedz się więcej: Ferrytyna – co to jest i jakie ma znaczenie dla zdrowia

Dieta na podniesienie ferrytyny – co jeść, aby zwiększyć zapasy żelaza?

Jak podwyższyć ferrytynę w organizmie? Przede wszystkim poprzez odpowiednią dietę. W pożywieniu występują dwa rodzaje żelaza, czyli hemowe i niehemowe, a różnice między nimi opierają się na ich pochodzeniu oraz przyswajalności. Czym się wyróżniają oba rodzaje?

Żelazo hemowe – znajdziesz je w produktach pochodzenia zwierzęcego, czyli w mięsie, podrobach i rybach. Jest ono najlepiej przyswajalne przez organizm.
Żelazo niehemowe – ma pochodzenie roślinne, a jego źródłem są m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, strączki, zielone warzywa liściaste, a także nasiona i orzechy. Jest gorzej przyswajalne, jednak wciąż wartościowe.

A więcej o tym znajdziesz w naszym artykule: Produkty bogate w żelazo – najlepsze źródła dla zdrowia i energii

Dobrym sposobem na poprawę wchłaniania żelaza jest ograniczenie ilości spożywanego kwasu fitynowego. Znajduje się on m.in. w zbożach, nasionach i roślinach strączkowych. Można go zmniejszyć poprzez:

moczenie nasion, orzechów oraz roślin strączkowych na kilka lub kilkanaście godzin przed ich gotowaniem,
wybieranie fermentowanych produktów (np. chleb na zakwasie),
gotowanie roślin strączkowych,
kiełkowanie ziaren,
wzbogacanie potraw ze źródłami żelaza w witaminę C.

Poprawa wchłaniania żelaza – jak podwyższyć ferrytynę za pomocą witaminy C?

Choć produkty bogate w żelazo niehemowe są gorzej wchłanialne przez organizm, nie warto z nich rezygnować. Lepszym pomysłem jest łączenie ich ze źródłami witaminy C. Jak wskazują materiały naukowe, kwas askorbinowy wzmacnia wchłanianie żelaza niehemowego, ponieważ przekształca jego formę z Fe³⁺ do Fe²⁺ i chelatuje żelazo.

Ten efekt jest najbardziej zauważalny wtedy, gdy łączy się witaminę C z produktami, które zawierają polifenole, utrudniające wchłanianie żelaza (np. herbata lub kawa). Świetnie sprawdzają się w tej roli naturalne źródła kwasu askorbinowego, takie jak np. świeże owoce cytrusowe czy warzywa (np. papryka, natka pietruszki).

Co ograniczyć w diecie, aby poziom ferrytyny był prawidłowy?

Już wiesz, w jaki sposób poprawić wchłanianie żelaza. Czego zatem unikać, aby nie sabotować efektów? Wśród produktów, które mogą ograniczać przyswajanie tego pierwiastka, znajdują się m.in. kawa, nabiał, mocna herbata czy kakao.

Na przykład, picie herbaty wraz z posiłkiem bogatym w żelazo może zmniejszyć jego wchłanianie nawet o 90%. Nie oznacza to, że musisz wyeliminować takie produkty z codziennej diety, ale najlepiej unikać jedzenia czy picia ich w trakcie posiłków, które zawierają żelazo.

Jak zaleca British Columbia, w przypadku m.in. wapnia, który konkuruje z żelazem o wchłanianie w przewodzie pokarmowym, rozsądnym wyborem będzie zachowanie co najmniej 2-godzinnego odstępu między zjedzeniem produktów, zawierających te pierwiastki.

Suplementacja żelaza – jak podnieść ferrytynę efektywnie?

Masz obniżony poziom ferrytyny, a lekarz radzi przyjmowanie dodatkowych preparatów? Aby takie produkty działały efektywnie, musisz pilnować zaleconej dawki lub stosować się do informacji zawartych w ulotce producenta.

Pamiętaj, że przyjmowanie inhibitorów pompy protonowej (IPP) – m.in. przy refluksie żołądkowo-przełykowym lub chorobie wrzodowej – może utrudniać wchłanianie żelaza. W takiej sytuacji najlepiej stosować produkty z żelazem po 4-godzinej przerwie po zażyciu IPP.

Poza tym preparaty z żelazem mogą wchodzić w interakcję z niektórymi lekami. Hamują one m.in. wchłanianie antybiotyków tetracyklinowych, fluorochinolonów, kaptoprilu i bifosfonianów. Dodatkowo mogą osłabiać działanie lewotyroksyny oraz metyldopy. O czym jeszcze powinieneś pamiętać?

Suplementy i leki z żelazem mogą występować w różnych formach, np. siarczanu, fumaratu, pirofosforanu czy chelatu żelaza. Wybór odpowiedniego preparatu najlepiej skonsultować z lekarzem, który dobierze go do potrzeb organizmu i określi odpowiednie dawki.

Wśród najczęstszych skutków ubocznych związanych z przyjmowaniem żelaza znajdują się:

zaparcia,
mdłości,
wymioty,
bóle brzucha.

Taki dyskomfort powinien minąć samoistnie po kilku dniach, jednak przy utrzymujących się problemach, skonsultuj się ze specjalistą, który zmniejszy dawkę lub zaleci inny preparat.

Niska ferrytyna – jak podnieść jej poziom? Rola kofaktorów

Jeśli chcesz zwiększyć poziom ferrytyny, musisz wiedzieć również, jaką rolę w metabolizmie żelaza pełnią kofaktory. To właśnie dzięki nim organizm tworzy krwinki, a także magazynuje żelazo. Wśród takich składników wymienić można m.in. folian, witaminę B12 oraz miedź.

Jak wskazują źródła naukowe, te trzy kofaktory wpływają na prawidłową erytropoezę, a w efekcie także na magazynowanie żelaza. Gdy proces wytwarzania krwinek zostaje zaburzony, zmniejsza się liczba erytrocytów zdolnych do wiązania i transportu żelaza.

W związku z tym, jeśli masz niski poziom ferrytyny, dbaj również o odpowiednią ilość folianu, witaminy B12 i miedzi w organizmie.

Ferrytyna – jak podnieść jej poziom poprzez zdrowe nawyki?

Fundamentem zdrowego organizmu jest nie tylko dieta, ale również styl życia. Jeśli masz problem z niskim poziomem ferrytyny, zadbaj o siebie w holistyczny sposób. Jednym z największych wrogów zdrowia jest stres, który wpływa na stany zapalne i może podnosić poziom hepcydyny, czyli hormonu utrudniającego wchłanianie żelaza. To właśnie dlatego, oprócz diety i ewentualnej suplementacji, skutecznym sposobem na ustabilizowanie poziomu ferrytyny w organizmie oraz poprawę wchłanialności żelaza jest ograniczenie stresu.

Przy problemach z niedoborem nie rezygnuj również z aktywności fizycznej. Dobierz jednak jej intensywność do aktualnego samopoczucia i stanu zdrowia.

Jeżeli natomiast chcesz dodatkowo wspierać swój organizm od środka, sięgnij po probiotyki, takie jak np. Bifidobiotic NS 35 g z dwoma unikatowymi szczepami bakterii, który wspomoże mikroflorę jelitową i wesprze procesy ochronne organizmu. Możesz również wybrać DAO Biotic NS 63 g, który szczególnie sprawdzi się u osób z hipermotoryką jelit, nietolerancją histaminy czy po przebytej antybiotykoterapii.

Jak podnieść poziom ferrytyny w organizmie? Podsumowanie

Już wiesz, jak zwiększyć ferrytynę w organizmie. Choć jej niski poziom może budzić niepokój, najważniejsza jest konsultacja z lekarzem, który przeprowadzi szczegółową diagnostykę. To właśnie wtedy może zalecić wdrożenie suplementacji lub leczenia preparatami żelaza. Nie bez znaczenia jest również zmiana codziennych nawyków i stylu życia, a w tym ograniczenie stresu.

A jeśli szukasz preparatów, które będą wspierać Twój mikrobiom jelitowy, sprawdź probiotyki dostępne w ofercie Nature Science. Już dziś zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie!

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Czy kawa i herbata ograniczają wchłanianie żelaza?

Tak. Polifenole w kawie i mocnej herbacie zmniejszają wchłanianie żelaza, zwłaszcza niehemowego. Unikaj picia ich 1–2 godziny przed, w trakcie i po posiłkach bogatych w żelazo.

Jakie kofaktory są kluczowe przy podnoszeniu ferrytyny?

Folian, witamina B12 i miedź. Niedobór któregokolwiek z nich może utrudniać produkcję i magazynowanie żelaza, nawet przy suplementacji.

Jakie leki i składniki diety wchodzą w interakcję z żelazem?

Żelazo może hamować wchłanianie niektórych antybiotyków i wpływać na działanie lewotyroksyny czy metyldopy. Inhibitory pompy protonowej zmniejszają jego wchłanianie. Wapń (np. nabiał) konkuruje o wchłanianie — zachowaj co najmniej 2 godziny odstępu.