Jak poprawić jakość snu? Dieta, nawyki i triki dla lepszego odpoczynku

26 / 11 / 2025 8 min czytania
Ostatnia aktualizacja: 25 / 11 / 2025

Każdego dnia przesypiasz 7–8 godzin, a mimo to budzisz się zmęczony i senny? To sygnał, że potrzebujesz lepiej zadbać o regenerację organizmu. Sen ma w końcu wpływ na koncentrację, energię, nastrój czy odporność. Sprawdź, gdzie może leżeć przyczyna takiego stanu i dowiedz się, jak poprawić jakość snu poprzez dietę i zdrowe nawyki!

Jak poprawić jakość snu – to musisz wiedzieć:

Prawdziwa regeneracja zależy od pełnego cyklu snu, zwłaszcza od fazy głębokiej NREM (stadium N3), która odpowiada za odbudowę fizyczną, wzmocnienie odporności i obniżenie napięcia.
Duże znaczenie ma odpowiedni poziom melatoniny (hormonu snu) i jej prekursora – serotoniny, wytwarzanej z aminokwasu tryptofanu. Dieta powinna być bogata w źródła tryptofanu (np. orzechy, nasiona, drób, nabiał).
Najskuteczniejsze metody obejmują stałe godziny snu i pobudki (regulacja zegara biologicznego), zapewnienie ciemności, ciszy i optymalnej temperatury w sypialni oraz unikanie kofeiny i ciężkostrawnych posiłków wieczorem.
Można wykorzystać domowe sposoby na obniżenie wewnętrznej temperatury ciała, co ułatwia przejście w stan snu, np. poprzez ciepłą kąpiel na godzinę przed snem, która sprzyja późniejszemu szybszemu oddawaniu ciepła.

Spis treści

Sen głęboki i płytki – czym się różnią i jak zwiększyć ilość snu głębokiego?

Sen jest niezwykle ważny dla organizmu i przypominają o tym lekarze, dietetycy oraz terapeuci. Średnia ilość przesypianych godzin u dorosłego człowieka to ok. 7–8 godzin, ale to nie oznacza, że wystarczy dłużej spać, aby codziennie rano budzić się wypoczętym. Duże znaczenie ma również jakość snu. Jak ją poprawić? Najpierw warto wprowadzić pojęcie faz REM oraz NREM!

Faza NREM

Faza REM

To etap snu, który składa się z trzech stadiów i w jego trakcie mózg obniża aktywność. W najgłębszym stadium (N3) pojawia się głęboki sen, który działa na organizm regenerująco, wspiera jego odporność, obniża napięcie i stres oraz pozwala nabrać energii na kolejny dzień. W tej fazie ciało zużywa mniej glukozy, spowalnia pracę serca, a organizm ma więcej przestrzeni, aby się odbudować i wzmocnić (szczególnie wtedy, gdy jesteś przeziębiony lub osłabiony).

Na tym etapie mózg znów zwiększa aktywność. Pojawiają się szybkie ruchy gałek ocznych, a ciało jest prawie całkowicie rozluźnione. To faza, w której najczęściej występują marzenia senne, a mózg intensywnie przetwarza emocje i przeżycia z całego dnia, dzięki czemu łatwiej przepracowujesz trudne sytuacje.

Zarówno w fazie REM, jak i w fazie NREM utrwalają się nowe umiejętności i porządkują przeżycia. Dzięki temu zyskujesz równowagę psychiczną, łatwiej radzisz sobie ze stresem, a rano budzisz się z lżejszą głową i lepszym nastrojem.

Te dwie fazy następują po sobie cyklicznie, a w ciągu nocy powtarzają się zwykle cztery lub pięć razy. Jeden cykl trwa średnio około 90 minut, a przejście przez wszystkie z nich sprawia, że sen jest regenerujący, a Ty czujesz się wypoczęty.

Jeśli w Twoim dobowym rytmie brakuje głębokiego snu, możesz szybko zauważyć problemy z koncentracją, spadek odporności oraz obniżony nastrój. Zazwyczaj zajmuje od 15 do 25% całego nocnego odpoczynku, a gdy jest go za mało, Twój organizm słabiej się regeneruje. Jak poprawić sen głęboki? Sprawdź!

Dieta na dobry sen – jak poprawić sen poprzez odpowiednie odżywianie?

Dobrze zbilansowana dieta to fundament zdrowia, który ma znaczenie również dla snu. W dobowym rytmie bardzo ważne są melatonina, serotonina i tryptofan. Pierwsza utrzymuje się na niskim poziomie w ciągu dnia, natomiast po zmroku zaczyna intensywnie wzrastać, co jest sygnałem dla organizmu, że czas się wyciszyć i przygotować do snu.

Serotonina reguluje czuwanie, wspiera spokojny sen i jest niezbędna do wytwarzania melatoniny, a tryptofan to aminokwas egzogenny, który organizm czerpie wyłącznie z pożywienia. To dzięki niemu powstaje serotonina, a następnie melatonina. Dlatego tak ważne jest, aby dieta dostarczała składników wspierających ten proces.

Melatonina jest obecna również w takich produktach jak:

kukurydza,
ryż,
migdały,
orzechy (włoskie, laskowe).

Tryptofan, z którego powstaje serotonina, znajdziesz w takich produktach, jak:

rośliny strączkowe,
mięso (kurczak, indyk, wieprzowina, jagnięcina),
ryby i owoce morza,
orzechy i nasiona,
nabiał,
jajka,
pełnoziarniste produkty zbożowe.

Co jeszcze ma znaczenie? Poza składnikami, które warto włączyć do diety, powinieneś również wiedzieć, czego unikać.

To m.in. wysokotłuszczowe produkty przed snem, które mogą prowadzić do problemów żołądkowych i trudności z zaśnięciem. Niewskazane są także ciężkostrawne dania, które powodują, że proces trawienia staje się dłuższy, a sen – mniej spokojny. Ogranicz również kofeinę w drugiej połowie dnia oraz alkohol wieczorem, ponieważ mogą one skrócić fazę snu głębokiego i zaburzyć regenerację organizmu.

Czy suplementacja może poprawić sen głęboki?

Wiele osób zastanawia się, jak dodatkowo wydłużyć fazę snu głębokiego i czy pomocne będą w tym przypadku suplementy. Powinieneś pamiętać, że najważniejsza jest dieta oraz zdrowe nawyki, jednak jeśli chcesz holistycznie zadbać o swój organizm, pomocne może być przyjmowanie np.:

melatoniny – jak wykazała metaanaliza 19 badań osób dorosłych i dzieci z zaburzeniami, melatonina nieznacznie skracała czas zasypiania, nieco wydłużała sen oraz lekko poprawiała jakość snu. Obserwowany efekt jest lżejszy niż w przypadku środków nasennych, dlatego suplementy z melatoniną bez recepty powinno się traktować jako wsparcie, a nie lek na bezsenność.

ashwagandhy – jak wykazało jedno z badań z udziałem dorosłych z bezsennością i podwyższonym poziomem lęku, przyjmowanie ekstraktu z korzenia ashwagandhy – łącznie 600 mg dziennie przez 10 tygodni – skróciło czas zasypiania, poprawiło efektywność i jakość snu oraz obniżyło poziom lęku w porównaniu z placebo.

Oba te suplementy mogą być wartościowym uzupełnieniem zdrowej rutyny, ale ich działanie jest łagodne i najlepiej sprawdzają się jako delikatne wsparcie dla organizmu, a nie główna metoda walki z zaburzeniami snu.

Jeśli chcesz dodatkowo zatroszczyć się o spokój na co dzień, a tym samym poprawić jakoś snu, wybierz Pakiet Bifidobiotic NS Stress Less (6 × 35 g), czyli suplement z dwoma unikatowymi szczepami bakterii – Bifidobacterium animalis AMT30 i Bifidobacterium breve AMT32. Świetnie sprawdzi się m.in. dla osób zmagających się z przewlekłym stresem, SIBO, dolegliwościami jelitowymi czy po kuracji antybiotykami.

Możesz zakupić również preparat DAO Biotic NS 63 g, który wspomaga stabilizację mikroflory wpływającej na układ nerwowy i lepszą pracę jelit, ogranicza namnażania się bakterii patogennych i może prowadzić do redukcji toksyn. Zawiera takie szczepy jak Bifidobacterium longum AMT31 i Bifidobacterium bifidum AMT33.

Higiena snu – dobre nawyki, aby polepszyć jakość snu

Jak już wiesz, wiele zależy nie od suplementów, ale przede wszystkim od dobrej diety i zdrowych nawyków. Istnieje kilka sposobów, które mogą pomóc Ci uregulować dobowy rytm. Jak polepszyć jakość snu? Zadbaj przede wszystkim o:

regularne godziny zasypiania i wstawania – dzięki temu Twój zegar biologiczny się stabilizuje, a organizm łatwiej wchodzi w głęboki sen,
techniki relaksacyjne i medytację – to właśnie one pomogą Ci zmniejszyć poziom stresu na co dzień i zadbać o spokojny sen,
aktywność fizyczna – dzięki niej wieczorem możesz odczuć większe zmęczenie i szybciej zasnąć. Co więcej, wysiłek fizyczny poprawia jakość snu, jednak unikaj aktywności zaraz przed zaśnięciem,
atmosfera w sypialni sprzyjająca zasypianiu – unikaj światła, zadbaj o ciszę i odpowiednią temperaturę oraz dopasowany materac,
traktowanie łóżka jako miejsca do spania i relaksu – staraj się nie jeść w nim posiłków czy wykonywać innych czynności,
niejedzenie przed samym snem – zadbaj o to, by ostatni posiłek zjeść 2h przed pójściem spać.

Domowe sposoby na głęboki sen – triki i porady

Nadal zastanawiasz się nad tym, jak poprawić jakość snu? Poza ogólnymi poradami istnieją pewne triki, które mogą ułatwić Ci zasypianie i zapewnić bardziej regenerujący odpoczynek. To np.:

ciepła kąpiel na godzinę przed snem – rozgrzewa skórę, dzięki czemu ciało szybciej oddaje ciepło i naturalnie obniża temperaturę wewnętrzną, co ułatwia wyciszenie,
aromaterapia – u niektórych osób może się sprawdzić np. olejek z lawendy, który wspiera odprężenie,
ciepłe mleko z odrobiną miodu – sprawdza się jako wieczorny rytuał, który sygnalizuje organizmowi, że pora odpocząć.

Jak poprawić jakość snu? Podsumowanie

Spokojny i zdrowy sen to efekt wielu czynników, a w tym dobrych nawyków, takich jak np. stałe godziny zasypiania i wstawania, aktywność fizyczna w ciągu dnia, czy stosowanie technik relaksacyjnych. Znaczenie ma także dieta bogata w składniki wspierające produkcję serotoniny i melatoniny oraz dobrze dobrane suplementy, które wspierają równowagę organizmu.

Chcesz holistycznie zadbać o zdrowie, które zaczyna się od jelit? Już teraz sprawdź probiotyki dostępne w ofercie Nature Science i wzmocnij swój organizm od środka!

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Czym różnią się fazy snu REM i NREM i dlaczego sen głęboki jest ważny?

Sen dzieli się na NREM i REM. NREM obejmuje sen głęboki (N3), kluczowy dla regeneracji fizycznej, odporności i odbudowy tkanek. REM wspiera przetwarzanie emocji, utrwalanie pamięci i równowagę psychiczną.

Jakie produkty wspierają produkcję melatoniny i czego unikać przed snem?

Melatoninę wspiera tryptofan: drób, jajka, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy, ryż. Przed snem unikaj ciężkostrawnych posiłków, kofeiny po południu i alkoholu, które zakłócają sen głęboki.

Czy melatonina i ashwagandha poprawiają sen głęboki?

Mogą łagodnie wspierać sen: melatonina skraca czas zasypiania, ashwagandha obniża stres i poprawia efektywność snu. Kluczowa pozostaje jednak dieta i higiena snu.