Proteiny – co to jest i dlaczego są niezbędne dla zdrowia?

19 / 12 / 2025 9 min czytania
Ostatnia aktualizacja: 17 / 12 / 2025

Jeśli dbasz o zdrowie i smukłą, umięśnioną sylwetkę, pewnie nie raz słyszałeś o tym, żeby jeść więcej białka. Tylko dlaczego to tak ważne, jaką rolę odgrywają proteiny i co to dokładnie jest? To jeden z podstawowych składników odżywczych, bez którego organizm nie może prawidłowo funkcjonować. Białko buduje i regeneruje tkanki, wspiera odporność oraz pomaga utrzymać sytość przez dłuższy czas. Dowiedz się więcej o jego roli w organizmie!

Proteiny – co to jest? To musisz wiedzieć:

Pełnią rolę budulcową (mięśnie, kości, tkanki), regulacyjną (enzymy, hormony jak insulina) oraz transportową (np. hemoglobina przenosząca tlen) i wspierają odporność.
Są niezbędne do utrzymania i przyrostu masy mięśniowej oraz regeneracji po wysiłku. Zwiększają sytość i termogenezę poposiłkową, co wspiera kontrolę masy ciała i odchudzanie.
Najlepiej przyswajalne są proteiny zwierzęce (mięso, jaja, nabiał). Zapotrzebowanie dla dorosłych wynosi standardowo 0,8-0,9 g/kg masy ciała, wzrastając do 1,2-2,0 g/kg u sportowców, seniorów i w stanach rekonwalescencji.

Spis treści

Proteiny – co to jest? Definicja i budowa

W artykułach i reklamach dotyczących zdrowego odżywiania często pojawiają się mniej lub bardziej zrozumiałe nazwy. Co to są proteiny? To inaczej po prostu białka.

Jak wskazuje jeden z artykułów naukowych, w ujęciu chemicznym są one makropeptydami zbudowanymi z aminokwasów, połączonych w długi łańcuch poprzez wiązanie peptydowe. Takie wiązanie powstaje między grupą aminową jednego aminokwasu a grupą karboksylową drugiego.

Jak wygląda organizacja struktury protein?

Struktura pierwszorzędowa – kolejność aminokwasów w łańcuchu polipeptydowym.
Struktura drugorzędowa – lokalne ułożenie fragmentów łańcucha w powtarzalne formy, takie jak α-helisa i β-kartka, stabilizowane głównie przez wiązania wodorowe w szkielecie łańcucha.
Struktura trzeciorzędowa – przestrzenne ułożenie całego łańcucha białka, stabilizowane m.in. przez wiązania wodorowe, oddziaływania hydrofobowe, jonowe oraz czasem mostki disiarczkowe.
Struktura czwartorzędowa – dotyczy białek zbudowanych z kilku podjednostek. Opisuje, jak te podjednostki łączą się w jedną całość.

Co dają proteiny? Funkcje białek w organizmie

Białko to składnik diety, bez którego organizm nie może prawidłowo funkcjonować. Wśród jego ról można wymienić m.in.:

wsparcie odporności – pomaga utrzymać prawidłowe działanie układu immunologicznego,
regulację procesów w organizmie – działa m.in. jako enzymy oraz hormony (np. insulina),
transport tlenu – uczestniczy w transporcie tlenu w organizmie (np. hemoglobina),
funkcję budulcową – jest ważnym składnikiem mięśni i elementem struktury kości.

Już wiesz, co daje proteina (białko) i poznałeś niektóre z jej funkcji. To jednak nie koniec. Sprawdź, jakie ma znaczenie dla osób aktywnych i sportowców!

Czy proteiny są zdrowe? Znaczenie dla mięśni i regeneracji

Gdy interesujesz się sportem, sporo trenujesz lub chcesz utrzymać smukłą, umięśnioną sylwetkę, podstawą jest odpowiednia ilość białka w diecie. To właśnie proteiny dostarczają budulca, dzięki któremu możesz utrzymać mięśnie i wspierać ich przyrost.

Co ważne, białko ma znaczenie również dla regeneracji, ponieważ wspiera procesy naprawcze po intensywnych treningach. Dodatkowo odpowiednia podaż białka może sprzyjać ujemnemu bilansowi energetycznemu. Dzieje się tak, ponieważ posiłek bogaty w białko wiąże się ze wzrostem termogenezy poposiłkowej, a to z kolei może nasilać tempo przemian metabolicznych.

Białko pomaga też ograniczać podjadanie i lepiej kontrolować apetyt, bo zazwyczaj zapewnia sytość przez dłuższy czas niż posiłki oparte na tłuszczach czy węglowodanach.

Jak widzisz, proteiny są zdrowe, o ile ich ilość jest dopasowana do Twoich potrzeb, a ich głównym źródłem jest zbilansowana dieta. Jeśli masz choroby nerek lub inne schorzenia przewlekłe, najlepiej skonsultuj ilość białka w diecie z lekarzem lub dietetykiem.

W czym są proteiny? Najlepsze źródła w diecie

Źródła protein w diecie można podzielić na dwa rodzaje, czyli te zwierzęce oraz roślinne. Pierwsze z nich są bardzo dobrze przyswajalne i zawierają wszystkie ważne aminokwasy.

Z kolei białka roślinne często mają mniej korzystny profil aminokwasowy i mogą być gorzej przyswajalne przez układ pokarmowy. Trzeba jednak wspomnieć o soi i produktach sojowych, a w tym tofu i tempeh, które są świetnym źródłem białka roślinnego.

Źródła białka zwierzęcego	Źródła białka roślinnego
Mięso, np. kurczak, indyk, wieprzowina oraz wołowina	Zboża, a w tym m.in. makarony pełnoziarniste, kasza gryczana i jaglana
Ryby (łosoś, tuńczyk, makrela wędzona, sardynki) oraz owoce morza, a w tym krewetki, kawior czy krab	Nasiona roślin strączkowych, takie jak ciecierzyca i soczewica
Nabiał, a w tym mleko, kefiry i twaróg	Soja i produkty, które z niej powstają, a w tym tofu i tempeh
Jajka	Nasiona, pestki (dyni, słonecznika) oraz orzechy np. arachidowe

Wśród produktów z najwyższą zawartością białka można wymienić mięso, takie jak gotowana pierś z kurczaka czy indyka. Świetnym źródłem protein jest także suszona wołowina typu beef jerky, która może mieć aż 60 g białka w 100 g produktu. Wśród nabiału bardzo wysoką ilość protein ma np. parmezan, a wśród ryb – łosoś lub tuńczyk.

Jeśli jednak stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, świetnym wyborem będą rośliny strączkowe, takie jak soja i produkty, które z niej powstają oraz soczewica, ciecierzyca i fasola.

Ile białka potrzebujemy i jak je suplementować?

Skoro już wiesz, jakie są funkcje białka i gdzie je znaleźć, pora sprawdzić normy białka, a także dowiedzieć się, kiedy powinieneś je suplementować!

Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od wieku, masy ciała, stanu zdrowia, a także poziomu aktywności fizycznej. U osób dorosłych rekomendowana ilość białka wynosi ok. 0,8–0,9 g/kg masy ciała. W przypadku sportowców zapotrzebowanie wzrasta i określa się je jako od 1,2 g/kg do 2 g/kg masy ciała.

Pamiętaj o tym, że zapotrzebowanie na białko rośnie również wraz z wiekiem, gdy naturalnie zmniejsza się masa mięśniowa. Jak wskazuje jeden z artykułów naukowych, w przypadku zdrowych seniorów część ekspertów zaleca, aby ilość białka wynosiła 1,0–1,2 g/kg masy ciała, natomiast w przypadku stanów chorobowych rekomendowane spożycie to 1,2–1,5 g/kg, a przy ciężkich, przewlekłych chorobach nawet i 2 g/kg masy ciała. Pamiętaj jednak, że nieodzownym elementem utrzymania masy mięśniowej u osób starszych powinna być aktywność fizyczna.

Rekomendowana ilość białka będzie także większa w ciąży (ok. +1 g białka dziennie w I trymestrze, +9 g białka w II trymestrze, a w III trymestrze nawet +28 g dziennie).

Suplementacja białka – kiedy to dobry wybór?

Uzupełnienie zapotrzebowania na białko samą dietą nie zawsze jest proste. Czasem organizm ma większe potrzeby, a Ty nie jesteś w stanie przygotować pełnowartościowych posiłków. W takich sytuacjach odżywka białkowa może okazać się wygodnym sposobem na podniesienie ilości białka w ciągu dnia. Pamiętaj jednak, że suplementy zawsze powinny być dodatkiem do diety, a nie jej podstawą.

Suplementacja białka może okazać się przydatna dla:

sportowców i osób aktywnych fizycznie, którym zależy na regeneracji i utrzymaniu mięśni,
osób na redukcji,
seniorów, u których często spada apetyt, a utrzymanie masy mięśniowej jest trudniejsze,
osób w trakcie rekonwalescencji, gdy organizm potrzebuje składników do odbudowy tkanek,
osób, które są zapracowane i często podróżują, gdy mają ograniczony dostęp do pełnowartościowych źródeł białka.

Proteinbiotic – wsparcie dla Twojego organizmu

Jeśli zależy Ci na wsparciu masy mięśniowej, warto sięgnąć po Proteinbiotic. To białkowy koktajl z dodatkiem probiotyków, który wspomaga mikrobiom jelit i usprawnia przyswajanie białka, pomagając w utrzymaniu i rozbudowie mięśni. Wysoka zawartość starannie dobranych szczepów bakterii oraz neutralny smak sprawiają, że jest to praktyczny dodatek do diety osób aktywnych.

Rekomendowany najczęściej dla osób:

z obniżoną odpornością organizmu,
problemami skórnymi w tym skaza białkowa,
kłopotami ze strony przewodu pokarmowego po nabiale,
o wzmożonej aktywności fizycznej,
z nietolerancją laktozy.

Proteinbiotic został stworzony z myślą zarówno o osobach zdrowych – m.in. sportowcach i osobach aktywnych – jak i tych, które potrzebują szczególnego wsparcia organizmu, np. w okresie rekonwalescencji po zabiegach, u osób starszych czy po wyniszczeniu organizmu. Odpowiada na zwiększone zapotrzebowanie na białko, jednocześnie zapewniając wsparcie probiotyczne.

Formuła Proteinbiotic zawiera 2 z 3 szczepów bakterii obecnych w Mycobiotic NS, w niższym stężeniu – 5 miliardów CFU zamiast 17 miliardów – co czyni go lżejszym, ale nadal skutecznym uzupełnieniem codziennej diety.

Produkt zawiera dwa opatentowane szczepy probiotyczne, które wykorzystują laktozę obecną w preparacie, jednocześnie przekształcając białko w łatwiej przyswajalny hydrolizat. Brak zbędnych dodatków oraz aktywna rola bakterii sprawiają, że formuła jest bezpieczna i dobrze tolerowana, także przez osoby, które nie mogą spożywać klasycznego białka serwatkowego.

Pod względem działania probiotycznego preparat stanowi realne wsparcie dla organizmu, a jego receptura została opracowana we współpracy z Polską Akademią Nauk.

Co to są proteiny? Podsumowanie

Jeśli zastanawiałeś się nad tym, jakie funkcje pełnią proteiny, co to takiego i gdzie je znajdziesz, już to wiesz! To jedne z najważniejszych składników odżywczych w codziennym jadłospisie. Dzięki nim możesz wspierać odbudowę i regenerację tkanek, a także wspomóc procesy regulacyjne oraz odporność. Dodatkowo, jeśli jesteś aktywny, białka pomogą Ci zbudować i utrzymać masę mięśniową, wspomogą regenerację po treningu, a także ułatwią kontrolę apetytu i masy ciała.

Najlepszym sposobem na dostarczanie białka jest dobrze zbilansowana dieta oparta zarówno o źródła zwierzęce, jak i roślinne. W razie trudności z realizacją dziennego zapotrzebowania możesz rozważyć suplementację, jednak pamiętaj, że powinna ona stanowić uzupełnienie diety, a nie podstawę Twojego żywienia. Jeśli szukasz sprawdzonych produktów, zapoznaj się z pełną ofertą Nature Science i zadbaj o swoje zdrowie oraz dobre samopoczucie już teraz!

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Czy białko roślinne może zastąpić białko zwierzęce w diecie sportowca?

Białko roślinne, z wyjątkiem soi, tofu i tempeh, ma często mniej korzystny profil aminokwasowy. Dlatego dieta roślinna musi być urozmaicona, np. łącząc strączki ze zbożami, aby zapewnić wszystkie aminokwasy i wspierać regenerację oraz budowę mięśni.

Jak proteiny wpływają na uczucie sytości i redukcję masy ciała?

Proteiny dłużej utrzymują uczucie sytości i zwiększają termogenezę poposiłkową, co pomaga kontrolować apetyt i ograniczać podjadanie. Dzięki temu wspierają redukcję tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej.

Kiedy suplementacja odżywką białkową jest uzasadniona, a kiedy wystarczy dieta?

Suplementacja jest wskazana, gdy dieta nie pokrywa zwiększonego zapotrzebowania, np. u intensywnie trenujących sportowców, seniorów lub osób w rekonwalescencji. Natomiast przy umiarkowanej aktywności codzienna dieta zwykle w pełni zaspokaja potrzeby białkowe.