W czym jest najwięcej białka? Sprawdź najlepsze produkty bogate w białko

16 / 12 / 2025 8 min czytania
Ostatnia aktualizacja: 15 / 12 / 2025

Białko to jeden z podstawowych składników odżywczych, który stanowi budulec komórek oraz tkanek organizmu. Wśród jego funkcji można wymienić m.in. udział w procesach naprawy tkanek, produkcji enzymów i hormonów, a także transport różnych substancji. W czym jest najwięcej białka? Sprawdź!

W czym jest najwięcej białka – to musisz wiedzieć:

Białko (proteiny) to podstawowy makroskładnik odżywczy, kluczowy budulec komórek i tkanek, niezbędny do formowania mięśni, kości oraz uczestniczący w procesach naprawczych i regeneracji.
Najwyższą zawartość białka oferują chude mięsa (np. pierś z kurczaka/indyka), twarde sery (np. parmezan), ryby (łosoś, tuńczyk) oraz rośliny strączkowe (soja, soczewica).
Białko wspiera kontrolę masy ciała dzięki wpływowi na uczucie sytości i ochronę masy mięśniowej podczas redukcji, a także pełni funkcje regulacyjne (enzymy, hormony).
Przy intensywnym wysiłku, rekonwalescencji lub w starszym wieku, kiedy zwiększa się zapotrzebowanie, do diety można włączyć wysokobiałkowe, niskokaloryczne produkty (chude ryby, odtłuszczony nabiał) lub suplementy (odżywki białkowe).

Spis treści

W czym jest najwięcej białka i dlaczego to tak ważne dla zdrowia?

Jeżeli chcesz zadbać o zdrową dietę, styl życia i sprawne funkcjonowanie organizmu nie możesz zapominać o białku. Wraz z węglowodanami i tłuszczami stanowi on trójcę podstawowych składników codziennego jadłospisu (tzw. makroskładników).

Białko, często nazywane też proteinami, pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Wśród nich można wymienić m.in.:

funkcję budulcową – jest składnikiem mięśni i ważnym elementem struktury kości,
uczestniczenie w regeneracji i naprawie tkanek – np. po urazach czy intensywnym wysiłku fizycznym,
wpływ na uczucie sytości – posiłki, które zawierają źródła białka, ułatwiają kontrolowanie apetytu, a przez to również utrzymanie prawidłowej masy ciała,
udział w transporcie tlenu (np. hemoglobina),
udział w regulacji procesów w organizmie pod postacią hormonów (np. insulina) oraz enzymów,
wspieranie prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

Co ma najwięcej białka w 100 g? Sprawdź!

Najlepsze produkty zawierające dużo białka. Tabela z konkretnymi wartościami

Jeżeli chcesz szybko sprawdzić, w czym jest najwięcej białka, poniżej przedstawiamy tabelę, która pomoże Ci lepiej planować posiłki. Znajdziesz w niej wybrane produkty wraz z przybliżoną zawartością protein w 100 gramach.

Kategoria produktu	Produkt spożywczy	Zawartość białka w 100 gramach produktu
Mięso	Pierś z kurczaka	21–24 g (surowa), 31–32 g (gotowana)
	Udko z kurczaka	18–20 (surowe), 25–26 g (gotowane)
	Wołowina	20–22 g (surowa)
	Suszona wołowina (beef jerky)	30–60 g
	Polędwica wieprzowa	20–21 g (surowa, chuda)
Nabiał	Ser gouda	24–26 g
	Twaróg	12–20 g (zależnie od zawartości tłuszczu)
	Mozzarella	23–25 g
	Parmezan	35-42 g
	Mleko spożywcze 1,5%	3,3–3,5
Ryby	Łosoś	20–22 (świeży), 22–25 g (wędzony)
	Makrela	18-26 g (świeża, wędzona)
	Tuńczyk	21–24 g (świeży) 18–21 g (z puszki w sosie własnym)
Rośliny strączkowe	Soja	36–40 g (suche nasiona, surowa), 16–18 g (gotowana)
	Łubin	36–40 g (suche nasiona, surowy), 15–17 g (gotowany)
	Soczewica	25–26 g (surowa, sucha), ok. 9 g (gotowana)
Orzechy i nasiona	Orzechy arachidowe	25-26 g
	Pestki dyni	30–30,2 g
	Nasiona słonecznika	19–21 g (zależy od przetworzenia)

Już wiesz, jakie produkty zawierają białko. Pamiętaj jednak, że jego ilość w konkretnych artykułach spożywczych różni się w zależności od m.in. warunków uprawy, stopnia przetworzenia i zawartości wody.

Podane przedziały wartości są orientacyjne. Jeśli potrzebujesz precyzyjnych wyliczeń dietetycznych, najlepiej skonsultuj się z dietetykiem klinicznym i sprawdzaj informacje widoczne na opakowaniach produktów.

Jakie mięso ma najwięcej białka? Porównanie źródeł zwierzęcych

Jednym z najpopularniejszych i najchętniej spożywanych źródeł białka jest pierś z kurczaka. Po obróbce termicznej to właśnie ona należy do mięs o najwyższej zawartości białka w przeliczeniu na 100 gramów. Podobnie wypada pierś z indyka, a niewiele mniej białka znajdziesz w chudych polędwicach wieprzowych i wołowych. Na co dzień to właśnie takie świeże, chude mięsa będą podstawowym źródłem białka w Twojej diecie.

Sprawdź również: Ile białka dla kobiety na redukcji? Praktyczny przewodnik dla skutecznej diety

Jeśli jednak spojrzysz szerzej, najwyższą koncentrację białka mają mięsa suszone, takie jak wołowina typu beef jerky. Dzięki usunięciu wody w tej samej masie produktu mieści się znacznie więcej białka niż w świeżym mięsie. To jednak nie koniec, jeśli chodzi o zwierzęce źródła tego makroskładnika.

Wartościową grupą produktów pod tym względem jest także nabiał. Na tle serów szczególnie wyróżniają się te twarde i dojrzewające, takie jak parmezan czy twardy ser kozi. Już niewielka ilość potrafi wyraźnie podbić zawartość białka w posiłku. Dużo protein dostarczają również sery typu mozzarella i twaróg. Spośród ryb dobrym źródłem białka są m.in. łosoś, tuńczyk oraz makrela wędzona. A jak to wygląda w przypadku osób na dietach eliminacyjnych?

Roślinne produkty bogate w proteiny – dla wegan, wegetarian i nie tylko

Jeśli nie jesz mięsa albo po prostu chcesz urozmaicić swoją dietę, sporą zawartość protein znajdziesz też w produktach roślinnych. Gdzie jest najwięcej białka? Dobrymi źródłami są przede wszystkim rośliny strączkowe (soja, soczewica, ciecierzyca, fasola), produkty na bazie soi (tofu, tempeh), a także orzechy, pestki i ziarna.

Większość roślinnych źródeł białka nie ma tak idealnego zestawu aminokwasów, jak produkty zwierzęce, dlatego warto łączyć je w ciągu dnia, np. strączki z kaszą, ryżem czy pieczywem pełnoziarnistym. W praktyce oznacza to, że nawet na diecie wegańskiej możesz bez problemu pokryć swoje zapotrzebowanie na białko, jednak wymaga to rozsądnego planowania posiłków i dbania o to, aby w każdym większym daniu pojawiło się choć jedno wyraźne źródło białka roślinnego.

Co ma dużo białka a mało kalorii? Idealne dla redukcji

Jeśli chcesz przejść na dietę redukcyjną i zadbać o sylwetkę, białko będzie jednym z ważniejszych składników odżywczych w Twoim jadłospisie. Wynika to z faktu, że produkty, które są bogate w ten makroskładnik, pomagają dłużej utrzymać uczucie sytości i ograniczyć podjadanie, a do tego wspierają ochronę mięśni wtedy, gdy chudniesz. Dzięki temu sylwetka staje się szczuplejsza, ale nadal jędrna i umięśniona.

Wśród produktów, które zawierają dużo białka a mało kalorii znajdują się:

pierś z kurczaka lub indyka,
chude ryby (np. dorsz, mintaj),
owoce morza (krewetki),
odtłuszczony nabiał (np. twaróg chudy, skyr, jogurt typu greckiego czy serek wiejski o obniżonej zawartości tłuszczu).
soja i jej przetwory (tofu, tempeh),
nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca).

Świadoma suplementacja – kiedy warto sięgnąć po proteiny?

Na rynku dostępnych jest wiele suplementów i odżywek białkowych, ale kiedy ich stosowanie ma rzeczywiście sens? Odżywki białkowe wykorzystuje się przede wszystkim wtedy, gdy zapotrzebowanie organizmu na białko jest zwiększone ze względu na nasilony proces regeneracji tkanek. Dotyczy to m.in.:

sportowców i osób bardzo aktywnych fizycznie,
osób starszych,
osób w okresie rekonwalescencji.

Sportowcy potrzebują budulca, z którego mogą zbudować swoją masę mięśniową oraz odbudować ją w przypadku kontuzji. Dodatkowo białko dla osób aktywnych fizycznie może stanowić dodatkowe źródło energii.

Seniorzy mogą potrzebować suplementacji białka, ponieważ z wiekiem organizm gorzej je wykorzystuje do budowy i utrzymania masy mięśniowej. Ponadto z wiekiem zmniejsza się apetyt oraz mogą pojawić się przewlekłe choroby. Suplementacja białka wspomaga wtedy pracę układu odpornościowego.

U osób w trakcie rekonwalescencji odżywki białkowe mogą ułatwić dostarczenie odpowiedniej ilości białka, zwłaszcza gdy apetyt jest osłabiony albo trudno zjadać pełnowartościowe posiłki.

A jeśli szukasz probiotyków, które pomagają w utrzymaniu masy mięśniowej, sprawdź Proteinbiotic. To probiotyczny koktajl białkowy, który wspiera równowagę mikrobiomu jelitowego i poprawia wchłanianie białka, pomagając w utrzymaniu oraz budowie masy mięśniowej. Dzięki wysokiemu stężeniu unikatowych szczepów bakterii i neutralnemu smakowi stanowi wygodne uzupełnienie diety osób aktywnych fizycznie.

Już wiesz, w jakich produktach jest najwięcej białka!

Białko to bardzo ważny makroskładnik, który buduje mięśnie i kości, wspiera regenerację tkanek, odporność oraz produkcję hormonów i enzymów. Jego główne źródła w diecie to chude mięsa, ryby, nabiał, a także rośliny strączkowe.

Jeśli masz zwiększone zapotrzebowanie na białko, np. ze względu na to, że przechodzisz proces rekonwalescencji lub jesteś sportowcem, możesz wspierać swój jadłospis, także poprzez suplementy.

Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one holistycznego podejścia do zdrowia i dobrze zbilansowanej diety. Już teraz sprawdź ofertę Nature Science i wybierz preparaty, które pomogą Ci zadbać o prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a w tym suplementy wspierające utrzymanie masy mięśniowej.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Czym różnią się białka zwierzęce od roślinnych i dlaczego warto je łączyć?

Białka zwierzęce są pełnowartościowe – zawierają komplet aminokwasów. Białka roślinne mają zwykle braki w jednym lub kilku z nich, dlatego warto je łączyć (np. strączki + kasza), aby zapewnić organizmowi pełen zestaw budulcowy.

Jakie produkty mają dużo białka, a mało kalorii, idealne na dietę redukcyjną?

Do najlepszych źródeł należą: pierś z kurczaka/indyka, chude ryby (dorsz, mintaj), odtłuszczony nabiał (skyr, twaróg chudy) oraz tofu i tempeh. Dostarczają dużo białka przy niskiej kaloryczności i zwiększają sytość.

Czy każdy sportowiec musi stosować odżywki białkowe, czy wystarczy dieta?

Nie – podstawą jest dobrze zbilansowana dieta. Odżywki są pomocne tylko wtedy, gdy trudno pokryć zapotrzebowanie z jedzenia (bardzo intensywne treningi, budowanie dużej masy, słaby apetyt). W większości przypadków wystarczy zwykłe jedzenie.

Bibliografia: