Witamina D3 – na co pomaga i dlaczego warto ją suplementować?

20 / 11 / 2025 8 min czytania
Ostatnia aktualizacja: 20 / 11 / 2025

Temat niedoboru witaminy D3 wraca zwykle jesienią i zimą, gdy słońca jest najmniej — ale w rzeczywistości dotyczy nas przez cały rok. Organizm wytwarza D3 pod wpływem promieniowania UVB, którego w naszej szerokości geograficznej mamy zbyt mało, by utrzymać optymalny poziom. Jej rola jest jednak ogromna: wspiera odporność, układ nerwowy i zdrowie kości. Sprawdź, dlaczego warto dbać o witaminę D3 nie tylko sezonowo, ale przez 12 miesięcy!

Witamina D3 – to musisz wiedzieć:

D3 to prohormon wytwarzany w skórze pod wpływem UVB.
Profilaktyczna suplementacja witaminy D powinna trwać przez cały rok i być dobrana do wieku, masy ciała, diety, trybu życia i stanu zdrowia.
Reguluje gospodarkę wapnia i fosforu, wspiera odporność i układ nerwowy.
Jej niski poziom (<20 ng/ml) może powodować zmęczenie, gorszy nastrój, infekcje i bóle mięśni; ryzyko dotyczy m.in. seniorów i osób otyłych.
D3 należy przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcze, aby poprawić wchłanianie.

Spis treści

Witamina D3 – na co pomaga? Rola w organizmie i najważniejsze funkcje

O witaminie D3 bardzo często można usłyszeć wtedy, gdy pogoda za oknem pogarsza się, a dni są coraz krótsze. Wynika to z faktu, że powstaje ona w skórze właśnie pod wpływem promieniowania słonecznego UVB (czyli fal o długości 280–315 nm).

Według najnowszych badań w Polsce przez cały rok synteza skórna jest niewystarczająca. To sprawia, że duże znaczenie zyskuje dostarczanie jej wraz z codziennymi posiłkami, a także suplementacja. Jakie funkcje pełni witamina D3 i na co pomaga? Zapoznaj się z poniższą tabelą!

Funkcja	Wyjaśnienie
Utrzymanie równowagi wapnia i fosforu w organizmie	Witamina D3 umożliwia prawidłowe wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym, ponieważ uruchamia w jelitach procesy, które pozwalają transportować ten pierwiastek do krwi. Dzięki temu organizm może wykorzystywać wapń i fosfor do budowy oraz mineralizacji kości i zębów. Gdy D3 brakuje, kości słabną – u dzieci może dojść do deformacji, u dorosłych do osteomalacji, a u seniorów wzrasta ryzyko osteoporozy.
Wsparcie mięśni	Komórki mięśniowe zawierają receptory witaminy D3, dlatego jej odpowiedni poziom jest potrzebny do prawidłowej pracy mięśni. To przekłada się na lepszą siłę, stabilność i koordynację ruchów. U osób starszych niedobór sprzyja osłabieniu mięśni i częstszym upadkom, co zwiększa ryzyko urazów i złamań.
Wpływ na serce i układ krążenia	Witamina D3 wspiera prawidłowe funkcjonowanie śródbłonka, czyli warstwy komórek wyściełającej naczynia krwionośne. Dzięki temu zachowują one elastyczność i są mniej podatne na procesy miażdżycowe. Poza tym wpływa również na układ, który kontroluje ciśnienie krwi. Jej niedobór jest związany z wyższym ryzykiem udaru lub zawału.
Możliwe zapobieganie chorobom autoimmunologicznym	Przykładem jest badanie żołnierzy armii USA, które wykazało, że wyższy poziom 25(OH)D (markera poziomu witaminy D w organizmie, która pochodzi gównie z witaminy D3), związany był z niższym ryzykiem wystąpienia stwardnienia rozsianego.

Witamina D3 – właściwości. Wsparcie układu odpornościowego i nerwowego

Za co odpowiada witamina D3 poza wymienionymi już funkcjami? Warto przyjrzeć się także dwóm ważnym obszarom, w których jej rola jest równie istotna. To wsparcie układu odpornościowego oraz nerwowego.

Choć niewiele osób może o tym wiedzieć, witamina D3 wpływa na układ immunologiczny poprzez aktywację m.in. makrofagów i limfocytów T, które chronią organizm przed wirusami, bakteriami oraz grzybami. Poza tym wykazuje ona działanie przeciwzapalne i pomaga regulować reakcje układu odpornościowego.

W jednym z badań, w którym podawano duże ilości witaminy D3 pacjentom z COVID-19 i niedoborem, odnotowano wzrost limfocytów i komórek NK i NKT, czyli tych, które bezpośrednio walczą z infekcjami. Spadł też poziom CRP, czyli białka wskazującego na stan zapalny.

Właściwości witaminy D3 są również związane z układem nerwowym, ponieważ sprzyja ona produkcji neuroprzekaźników, a w tym serotoniny, czyli jednego z „hormonów szczęścia”, który wpływa na nastrój i stabilność emocjonalną. Niski poziom witaminy D jest powiązany z występowaniem depresji czy choroby Parkinsona.

Jak wynika z badania, w którym uczestniczyło ponad 12 tysięcy osób, te z niższym poziomem 25(OH)D częściej miały objawy depresji. Było to szczególnie widoczne u osób, które już w przeszłości doświadczyły epizodów depresyjnych. Po czym zatem rozpoznać niedobór witaminy D3 i kto jest na niego najbardziej narażony? Sprawdź!

Braki witaminy D3. Objawy niedoboru i grupy ryzyka

Na niedobór witaminy D3 narażone są osoby, które:

mieszkają w krajach położonych powyżej 37. równoleżnika, w tym w Polsce – to właśnie tam, od jesieni aż do wiosny praktycznie nie zachodzi synteza skórna, ponieważ do powierzchni Ziemi dociera zbyt mało promieniowania UVB;
mają nadwagę lub otyłość – w tym przypadku witamina zatrzymuje się w komórkach tłuszczowych i jest słabiej dostępna dla innych tkanek;
mają powyżej 65 lat – wraz z wiekiem zmniejsza się ilość 7-dehydrocholesterolu w skórze, który jest niezbędny do wytwarzania witaminy D3;
cierpią na choroby wątroby lub nerek – to właśnie te narządy przekształcają witaminę D do aktywnej formy;
mają zaburzone wchłanianie tłuszczów – może to być spowodowane np. mukowiscydozą, chorobą Leśniowskiego-Crohna, czy celiakią;
pracują w trybie zmianowym na noce – mają przez to mniejszą ekspozycję na słońce;
przyjmują niektóre leki – np. przeciwpadaczkowe;
mają ciemną karnację – ilość melaniny działa jak naturalna bariera i zmniejsza ilość promieni UVB potrzebnych do wytwarzania witaminy D3.

Po czym zatem rozpoznać objawy niedoboru witaminy D? Najczęściej możesz zauważyć takie sygnały jak m.in.:

osłabienie i zmęczenie,
wahania nastroju, apatię, epizody depresyjne,
bezsenność,
wypadanie włosów,
bóle mięśni i stawów,
częstsze choroby i przeziębienia,
nadmierną potliwość,
uczucie zimna,
zaburzenia równowagi i trudności z chodzeniem,
problemy żołądkowe.

Ze względu na to, że opisane dolegliwości nie są specyficzne dla niedoboru witaminy D, w razie jakichkolwiek wątpliwości lepiej wykonać badanie poziomu 25(OH)D i skonsultować wyniki z lekarzem. Tylko wtedy dowiesz się, jaka jest przyczyna niepokojących sygnałów i wdrożysz odpowiednie działania.

Suplementacja witaminy D3: kiedy i jak ją przyjmować?

Zastanawiasz się, kiedy można mówić o niedoborze witaminy D3 i czy warto ją suplementować? Choć wartości referencyjne mogą być różne dla laboratoriów, przyjmuje się, że niedobór jest wtedy, gdy poziom 25(OH)D spada poniżej 20 ng/ml (50 nmol/l). Fizjologicznie dążymy do poziomu 70 ng/ml.

W takiej sytuacji możesz włączyć do swojej diety większe ilości produktów bogatych w witaminę D3, to m.in.:

ryby – węgorz, śledź, łosoś, tuńczyk, sardynki, makrela,
żółtko jajka,
masło,
ser żółty.

Poza tym ważną rolę w uzupełnieniu niedoborów odkrywa suplementacja. Witamina D3 jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego przyjmując ją wraz z posiłkiem bogatym w tłuszcze (awokado, oliwę, ryby), wspierasz jej wchłanianie. Poza tym staraj się stosować ją o tej samej porze, ponieważ wtedy łatwiej wyrobisz nawyk suplementacji.

A jeśli chcesz dodatkowo wspomóc układ odpornościowy, dobrym wyborem będzie preparat Biotic PRO 100 g, czyli synbiotyk z witaminą C, który jest polecany przede wszystkim osobom z niską odpornością i tym, którzy odczuwają zmęczenie.

Kolejnym preparatem jest Arthrobiotic NS 63 g w formie wygodnych saszetek, który zawiera dwa unikatowe szczepy bakterii. Świetnie sprawdzi się dla osób chcących zadbać o zdrowe kości, mięśnie i chrząstki. Pomaga zmniejszyć zmęczenie, poprawić skład mikrobioty i funkcjonowanie układu odpornościowego.

Polecamy również preparat Biotic One NS 35 g w formie saszetek, który zawiera aż cztery unikatowe szczepy bakterii i sprawdzi się dla osób po antybiotykoterapii, tych, którzy chcą wspierać układ odpornościowy, cierpią na problemy jelitowe, zmagają się z ostrą dysbiozą jelitową, czy chcą pozbyć się toksyn z organizmu.

Co daje witamina D3? Podsumowanie

Jak widzisz, witamina D3 pełni wiele ważnych funkcji w organizmie, a w tym pomaga utrzymać mocne kości, odporność czy dobry nastrój. Choć możesz dbać o jej poziom poprzez dietę i zdrowy styl życia, to niestety nie zastąpi zalecanej suplementacji przez cały rok.

Jeśli szukasz probiotyków dla dzieci i dorosłych, preparaty wspierające trawienie, pracę jelit i odporność, znajdziesz w ofercie Nature Science. Zadbaj o zdrowie swojej rodziny o każdej porze roku!